Nährwerte in Gemüse
Gemüse ist gesund. Da sind sich alle einig. Sie sind voller Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Aber was genau sind das für Dinge? Und vor allem... was bewirken sie in unserem Körper? Die Nährwerte für jede Kultur, die Sie über das Seitenmenü erreichen können, sind unten aufgeführt. In diesem Artikel verraten wir Ihnen, was diese Stoffe tatsächlich bewirken. Dies ist kein wissenschaftlicher Artikel, sondern eine Forschungsarbeit, die von Gemüsegärtnern für Gemüsegärtner geteilt wird. Hinweis vorab: Nachfolgend finden Sie Nährwertangaben pro 100 Gramm. Bedenken Sie, dass es einfacher ist, 100 Gramm Brokkoli zu essen, als beispielsweise 100 Gramm Petersilie Bei der Ernährung unterscheiden wir 6 wichtige Nährstoffe:| Kalorien Fett Kohlenhydrate: Ballaststoffe und Zucker | Proteine Mineralien Vitamine (kommt später) |
Kalorien
Eine Kalorie ist die Maßeinheit für Energie . Eine Kalorie ist die Energiemenge, die benötigt wird, um ein Gramm reines Wasser um 1 Grad Celsius zu erhitzen. Um die Energiemenge in Lebensmitteln zu bestimmen, verwenden Ernährungswissenschaftler Kilokalorien , also 1000 Kalorien. Die Abkürzung ist Kcal Eine Kalorie ist also kein Nährstoff, sondern eine Einheit für die Energie aller Nährstoffe in unserer Nahrung.Fett
Fette sind Nährstoffe, die aus Fettsäuren bestehen. Die Fettsäuren werden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Gesättigte Fettsäuren kommen in Fleisch, Milchprodukten und gehärteten Fetten vor und sind nicht gut für Herz und Blutgefäße. Ungesättigte Fettsäuren kommen in Pflanzenölen und Fisch vor, sie werden auch oft als Omegasäuren bezeichnet. Vielmehr schützen sie unser Herz und unsere Blutgefäße. Gemüse enthält ungesättigte Fette, diese sind jedoch nur in sehr geringen Mengen vorhanden.
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Kohlenhydrate in Gemüse: Ballaststoffe und Zucker
Bei den Kohlenhydraten unterscheidet man einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate . Einfache Kohlenhydrate sind am ungesündesten. Sie bestehen hauptsächlich aus Zucker , Sie kennen wahrscheinlich die Namen Fruktose (in Früchten), Laktose (in Milchprodukten) und Saccharose (Zuckerrohr und Rüben). Es gibt auch mehrere Kohlenhydrate , die etwas komplexer sind. Diese kommen vor allem in Gemüse vor. Wir unterteilen die Vielzahl an Kohlenhydraten in Stärke (verdaulich) und Ballaststoffe (unverdaulich). Ballaststoffe kommen hauptsächlich in Gemüse vor und sind sehr gesund für den Darmtrakt unseres Körpers. Sie schützen uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und werden langsamer von unserem Körper aufgenommen . Im Gegensatz zu Zucker. Deshalb sieht man zum Beispiel, dass Radfahrer (die schnell Energie absorbieren) unterwegs Zucker und keine Artischocken zu sich nehmen. Auf der Website erfahren Sie, wie viel Ballaststoffe jede Ernte enthält. Hier sind die Top 10 (pro 100 Gramm):
- Artischocken (8,6 Gramm)
- Erbsen (5,5 Gramm)
- Grüne Bohnen (5,3 Gramm)
- Pastinaken (4,9 Gramm)
- Blattkohl (4 Gramm)
- Rosenkohl (3,8 Gramm)
- Grünkohl (3,6 Gramm)
- Brokkoli (3,3 Gramm)
- Süßkartoffel (3,3 Gramm)
- Saubohnen (3,2 Gramm)
Proteine
Proteine sind einer der wichtigsten Bestandteile unserer Nahrung und ermöglichen alles Leben. Alle Antikörper, Enzyme und viele Hormone sind Proteine. Sie sind die Taxis für Nährstoffe, Sauerstoff und Abfallprodukte in unserem Körper. Sie sorgen für die Struktur und Kontraktion unserer Muskeln . Sie liefern auch Kollagen (den „Humus unseres Körpers“), der unsere Haut, Haare und Nägel bildet. Die Top 10 der Proteine in Gemüse aus dem Gemüsegarten (pro 100 Gramm):- Linsen (13,1 Gramm)
- Grüne Bohnen (6,8 Gramm)
- Erbsen (5,4 Gramm)
- Grünkohl (4,3 Gramm)
- Brokkoli (3,8 Gramm)
- Edelwicken (3,5 Gramm)
- Mais (3,3 Gramm)
- Artischocke (3,3 Gramm)
- Spinat (3 Gramm)
- Brokkoli (2,8 Gramm)
Mineralien
Scrollen Sie nach oben für den ersten Teil dieses Artikels Haben Sie schon einmal einen Werbespot gehört, in dem steht: „...voller Vitamine und Mineralien“? Auf jeden Fall ja. Im Artikel „Der Boden:Das ABC des Gemüsegartenbodens “ können Sie über Mineralien im Boden lesen. Diese Mineralien landen auch in Ihrem Gemüse. Wenn die Erde Ihres Gemüsegartens viele Mineralien enthält, dann sind auch viele Mineralien in Ihrem Gemüse enthalten. Ein Supermarktgemüse kann sehr groß und gesund aussehen, aber die kleinere Sorte aus dem eigenen Garten kann viel gesünder sein. Es gibt zwei Arten von Mineralien: Makromineralien (lateinisch für groß) und Spurenelemente. Letztere sind kleiner. Genau wie Vitamine unterstützen Mineralien das Wachstum und die Entwicklung Ihres Körpers. Sie sorgen auch dafür, dass Sie gesund bleiben. Mineralien helfen unserem Körper in vielen Bereichen. Sie sorgen für starke Knochen, leiten Nervensignale weiter, sorgen für einen regelmäßigen Herzschlag und kümmern sich um unsere Hormone. Hormone sind die Dirigenten in Ihrem Körper und geben allen Ihren Zellen Anweisungen, was in verschiedenen Situationen zu tun ist. Hier ein Überblick über die wichtigsten Mineralstoffe in unserem Gemüse:- Kalzium
- Von allen Mineralien in unserem Körper kommt Kalzium am häufigsten vor. Calcium hilft uns beim Aufbau unserer Knochen und Zähne und ist für die Blutgerinnung, die Reizübertragung in Nervenzellen und die Muskelkontraktion notwendig. Kalzium ist sehr wirksam gegen Osteoporose . Von den ein bis eineinhalb Kilo Kalzium in unserem Körper befinden sich 99 % in unseren Knochen und Zähnen. Die Calcium-Gemüsegarten-Top 10 sieht wie folgt aus (pro 100 Gramm):
- Grünkohl (232 mg)
- Rüben (190 mg)
- Rucola (160 mg)
- Spinat (136 mg)
- Brunnenkresse (120 mg)
- Brokkoli (118 mg)
- Pak Choi (105 mg)
- Okra (82 mg)
- Kresse (81 mg)
- Frühlingszwiebel (72 mg)
- Von allen Mineralien in unserem Körper kommt Kalzium am häufigsten vor. Calcium hilft uns beim Aufbau unserer Knochen und Zähne und ist für die Blutgerinnung, die Reizübertragung in Nervenzellen und die Muskelkontraktion notwendig. Kalzium ist sehr wirksam gegen Osteoporose . Von den ein bis eineinhalb Kilo Kalzium in unserem Körper befinden sich 99 % in unseren Knochen und Zähnen. Die Calcium-Gemüsegarten-Top 10 sieht wie folgt aus (pro 100 Gramm):
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Phosphor
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Phosphor stärkt die Knochen und ist im guten, aber auch im schlechten Cholesterin enthalten. Die in Gemüse und Obst enthaltenen Mengen sind minimal. Unsere Phosphor- Top 10 (pro 100 Gramm):
- Kürbiskerne (1233 mg),
- Brunnenkresse (1091 mg)
- Zucchini (886 mg)
- Brokkoli (664 mg)
- Pak Soi (569 mg)
- Portulak (550 mg)
- Sellerie (550 mg)
- Spargel (533 mg)
- Gurkenkraut (505 mg)
- Feldsalat (505 mg)
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Phosphor stärkt die Knochen und ist im guten, aber auch im schlechten Cholesterin enthalten. Die in Gemüse und Obst enthaltenen Mengen sind minimal. Unsere Phosphor- Top 10 (pro 100 Gramm):
- Eisen
- Eisen ist eines der wichtigsten Mineralien in unserem Körper. Es produziert Hämoglobin, das Sauerstofftaxi in unserem Körper. Rote Blutkörperchen bestehen zu 1/3 aus Hämoglobin. Menschen mit Eisenmangel werden oft schneller müde. Eisen ist auch ein wichtiger Bestandteil von Myoglobin, der Substanz, die dabei hilft, Sauerstoff in Ihren Muskeln zu speichern. Eisen kommt vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und in dieser Gemüsegarten-Top 10 vor:
- Petersilie (42 mg)
- Gurkenkraut (31 mg)
- Portulak (25 mg)
- Spinat (24 mg)
- Warmoes / Mangold (23 mg)
- Spargel (21 mg)
- Tomate (21 mg)
- Feldsalat (21 mg)
- Brokkoli (19 mg)
- Kopfsalat (19 mg)
- Eisen ist eines der wichtigsten Mineralien in unserem Körper. Es produziert Hämoglobin, das Sauerstofftaxi in unserem Körper. Rote Blutkörperchen bestehen zu 1/3 aus Hämoglobin. Menschen mit Eisenmangel werden oft schneller müde. Eisen ist auch ein wichtiger Bestandteil von Myoglobin, der Substanz, die dabei hilft, Sauerstoff in Ihren Muskeln zu speichern. Eisen kommt vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und in dieser Gemüsegarten-Top 10 vor:
- Kupfer
- Kupfer ist ein Spurenelement. Das bedeutet, dass in unserem Körper nur sehr wenig davon vorhanden ist. Es scheint sehr seltsam, dass unser Körper Kupfer enthält. Kupfer ist der Eisenhelfer in unserem Körper und wird hauptsächlich in der Leber gespeichert. Kupfer sorgt dafür, dass wir Eisen aufnehmen können. Und Eisen wiederum sorgt für die Produktion roter Blutkörperchen. Ein Kupfermangel geht daher meist mit einem Eisenmangel einher. Kupfer wird über unseren Magen und die Schleimhaut unseres Dünndarms aufgenommen. Neugierig, welches Gemüse im Gemüsegarten zu den Top 10 gehört (pro 100 Gramm)?
- Radicchio (3 mg)
- Trockene Bohnen (3 mg)
- Kardon (3 mg)
- Chicorée (3 mg)
- Kartoffeln (2 mg)
- Spargel (3 mg)
- Warmoes / Mangold (2 mg)
- Spinat (2 mg)
- Gurken (2 mg)
- Tomate (2 mg)
- Kupfer ist ein Spurenelement. Das bedeutet, dass in unserem Körper nur sehr wenig davon vorhanden ist. Es scheint sehr seltsam, dass unser Körper Kupfer enthält. Kupfer ist der Eisenhelfer in unserem Körper und wird hauptsächlich in der Leber gespeichert. Kupfer sorgt dafür, dass wir Eisen aufnehmen können. Und Eisen wiederum sorgt für die Produktion roter Blutkörperchen. Ein Kupfermangel geht daher meist mit einem Eisenmangel einher. Kupfer wird über unseren Magen und die Schleimhaut unseres Dünndarms aufgenommen. Neugierig, welches Gemüse im Gemüsegarten zu den Top 10 gehört (pro 100 Gramm)?
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Magnesium
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Magnesium ist in unserem Körper sehr wichtig. Ein Überblick: Es sorgt für die Produktion von Proteinen, Knochen und Fettsäuren. Fettsäuren senken unseren Cholesterinspiegel. Magnesium ist wichtig für die Zellreproduktion (bei schwangeren Frauen), die Aktivierung von Vitamin B (siehe später), die Muskelentspannung, die Blutgerinnung und die Insulinproduktion (reguliert den Zuckerspiegel in unserem Blut). Es hilft auch Menschen mit der Augenkrankheit Glaukom und senkt Ihren Blutdruck. Magnesiumreiches Gemüse (pro 100 Gramm):
- Warmoes / Mangold (860 mg)
- Portulak (850 mg)
- Spinat (756 mg)
- Meerrettich (503 mg)
- Gurkenkraut (495 mg)
- Kardone (430 mg)
- Grünkohl (419 mg)
- Schnittlauch (412 mg)
- Brunnenkresse (382 mg)
- Okra (368 mg)
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Magnesium ist in unserem Körper sehr wichtig. Ein Überblick: Es sorgt für die Produktion von Proteinen, Knochen und Fettsäuren. Fettsäuren senken unseren Cholesterinspiegel. Magnesium ist wichtig für die Zellreproduktion (bei schwangeren Frauen), die Aktivierung von Vitamin B (siehe später), die Muskelentspannung, die Blutgerinnung und die Insulinproduktion (reguliert den Zuckerspiegel in unserem Blut). Es hilft auch Menschen mit der Augenkrankheit Glaukom und senkt Ihren Blutdruck. Magnesiumreiches Gemüse (pro 100 Gramm):
- Mangan
- Mangan ist außerdem ein Spurenelement, das in geringen Mengen für die Produktion von Enzymen benötigt wird, die für das Leben von Proteinen und Fetten in unserem Körper notwendig sind. Es unterstützt unser Immunsystem, unseren Zuckerspiegel, die Zellreproduktion und das Wachstum unserer Knochen. Mangan ist zusammen mit Vitamin K an der Blutgerinnung beteiligt. In Zusammenarbeit mit Vitamin B sorgt Mangan für eine positive Stimmung, wenn wir mit Stress, Frustration oder Angst konfrontiert sind. Das Anti-Stress-Mineral schlechthin. Die Gemüsegarten-Top 10 (pro 100 Gramm):
- Zitronengras (11 mg)
- Neuseeländischer Spinat (9 mg)
- Spinat (8 mg)
- Okra (7 mg)
- Endivie (5 mg)
- Erbsen (4 mg)
- Brunnenkresse (4 mg)
- Karotten (4 mg)
- Mangold / Warmoes (4 mg)
- Portulak (4 mg)
- Mangan ist außerdem ein Spurenelement, das in geringen Mengen für die Produktion von Enzymen benötigt wird, die für das Leben von Proteinen und Fetten in unserem Körper notwendig sind. Es unterstützt unser Immunsystem, unseren Zuckerspiegel, die Zellreproduktion und das Wachstum unserer Knochen. Mangan ist zusammen mit Vitamin K an der Blutgerinnung beteiligt. In Zusammenarbeit mit Vitamin B sorgt Mangan für eine positive Stimmung, wenn wir mit Stress, Frustration oder Angst konfrontiert sind. Das Anti-Stress-Mineral schlechthin. Die Gemüsegarten-Top 10 (pro 100 Gramm):
- Kalium
- Dieses Mineral unterstützt einige grundlegende Funktionen in unserem Körper: unseren Herzrhythmus, unseren Blutdruck, unsere Nerven- und Muskelaktivität. Darüber hinaus ist es nützlich für unseren Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel und hält den pH-Wert (Säuregehalt) in unserem Körper aufrecht. Kalium hilft bei Bluthochdruck und Menschen, die viel Salz essen, profitieren von der Einnahme dieses Mineralstoffs. Die Gemüsegarten-Top 10 für Kalium:
- Pak Soi (6183 mg)
- Portulak (6175 mg)
- Brunnenkresse (5999 mg)
- Warmoes / Mangold (5490 mg)
- Spinat (4852 mg)
- Kardone (4705 mg)
- Petersilie (4649 mg)
- Koriander (4530 mg)
- Feldsalat (4371 mg)
- Zucchini (4371 mg)
- Dieses Mineral unterstützt einige grundlegende Funktionen in unserem Körper: unseren Herzrhythmus, unseren Blutdruck, unsere Nerven- und Muskelaktivität. Darüber hinaus ist es nützlich für unseren Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel und hält den pH-Wert (Säuregehalt) in unserem Körper aufrecht. Kalium hilft bei Bluthochdruck und Menschen, die viel Salz essen, profitieren von der Einnahme dieses Mineralstoffs. Die Gemüsegarten-Top 10 für Kalium:
- Selen
- Selen ist ein Spurenelement. Das bedeutet, dass in unserem Körper nur sehr wenig davon vorhanden ist. Selen aktiviert ein Enzym namens Glutathion, das dem Körper bei der Krebsbekämpfung hilft. Eine Studie zeigt, dass Männer mit einer Selen-Diät 65 % weniger an Prostatakrebs erkrankten. Selen ist außerdem gut für das Immunsystem und die weißen Blutkörperchen und wird für ältere Menschen empfohlen. Und nicht zuletzt erhöht Selen die Aktivität der Samenzellen. Die 10 Gemüsesorten mit dem höchsten Selengehalt (pro 100 Gramm):
- Spargel (55 Mikrogramm)
- Spinat (41 Mikrogramm)
- Petersilie (24 Mikrogramm)
- Brokkoli (22 Mikrogramm)
- Knoblauch (19 Mikrogramm)
- Pflücksalat (rot) (19 Mikrogramm)
- Brunnenkresse (16 Mikrogramm)
- Rotkohl (16 Mikrogramm)
- Neuseeländischer Spinat (15 Mikrogramm)
- Kartoffeln (15 Mikrogramm)
- Selen ist ein Spurenelement. Das bedeutet, dass in unserem Körper nur sehr wenig davon vorhanden ist. Selen aktiviert ein Enzym namens Glutathion, das dem Körper bei der Krebsbekämpfung hilft. Eine Studie zeigt, dass Männer mit einer Selen-Diät 65 % weniger an Prostatakrebs erkrankten. Selen ist außerdem gut für das Immunsystem und die weißen Blutkörperchen und wird für ältere Menschen empfohlen. Und nicht zuletzt erhöht Selen die Aktivität der Samenzellen. Die 10 Gemüsesorten mit dem höchsten Selengehalt (pro 100 Gramm):
- Natrium
- Dieses Mineral trägt zur Aufrechterhaltung unseres Blutvolumens bei und reguliert die Wassermenge in unseren Zellen. Die Nieren regulieren die Natriummenge in unserem Körper. 1 Esslöffel Salz enthält die 4-fache Menge an Salz, die wir täglich benötigen. Zu viel Salz ist schädlich für die Nieren und erhöht den Blutdruck. Salz wird oft aus Geschmacksgründen (kalorienreichen) Lebensmitteln zugesetzt und ist daher sehr gefährlich.
- Sellerie (156 mg)
- Zwiebeln / Zwiebeln (6,4 mg)
- Rote Bete (106 mg)
- Salat (1,3 mg)
- Karotten (204 mg)
- Sellerie (88 mg)
- Rettich (45 mg)
- Warmoes / Mangold (313 mg)
- Endivie (113 mg)
- Petersilie (33,6 mg)
- Dieses Mineral trägt zur Aufrechterhaltung unseres Blutvolumens bei und reguliert die Wassermenge in unseren Zellen. Die Nieren regulieren die Natriummenge in unserem Körper. 1 Esslöffel Salz enthält die 4-fache Menge an Salz, die wir täglich benötigen. Zu viel Salz ist schädlich für die Nieren und erhöht den Blutdruck. Salz wird oft aus Geschmacksgründen (kalorienreichen) Lebensmitteln zugesetzt und ist daher sehr gefährlich.
- Zink:
- Zink ist ein essentieller Mineralstoff mit vielfältigen Funktionen in unserem Körper. Zink ist gut für die Wundheilung, die Fruchtbarkeit und stärkt Ihr Immunsystem. „Warum im Garten wärmen... wir haben doch schon Spinat , oder???“ Deshalb!
- Petersilie (6 mg)
- Schnittlauch (5 mg)
- Sellerie (3 mg)
- Paprika (2 mg)
- Rettich (2 mg)
- Schalotte (2 mg)
- Zwiebel-Zwiebel (2 mg)
- Paprika (1 mg)
- Erbsen (1 mg)
- Knoblauch (1 mg)
- Zink ist ein essentieller Mineralstoff mit vielfältigen Funktionen in unserem Körper. Zink ist gut für die Wundheilung, die Fruchtbarkeit und stärkt Ihr Immunsystem. „Warum im Garten wärmen... wir haben doch schon Spinat , oder???“ Deshalb!
